レビュー

より良いアラベスクのために背中を伸ばす方法

より良いアラベスクのために背中を伸ばす方法


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

アラベスクは、首のうなじに沿って、一方の脚の重さを中央に合わせ、もう一方の脚を後ろに伸ばします。作業中の脚の足の親指を床に軽く置くか、任意の高さまで「一直線に」上げて、脚が上がるにつれて胸を前に少し傾けます。脚の高さに関わらず、背中の筋肉は完全にかみ合ったままで、美しいアーチの尾骨から背骨が上に曲がります。バックの柔軟性が低いと、そのアーチを達成するのが難しくなります。あなた自身のアラベスクの線が平らで平らでなく、背中の硬直が原因である場合、物事を緩めるために定期的にストレッチします。

ステップ1

ダンススタジオの周りを10分間マーチングまたはジョギングするか、軽くダンスしてウォームアップします。軽い汗をかくときは、連続的で反復的な滑らかな動きを伴う一連のストレッチを完了します。軽い腕の振りと前後の優しい脚ブラシで胴体を穏やかに回転させ、背中に負担をかけずに優しく背中を動かします。

ステップ2

通常のウォームアップの後、クラスの前にフォームローラーまたはボールを使って背中から緊張を解放します。背中上部にローラーまたはボールを置いて床に横になり、頭の後ろの床で腕をリラックスさせます。通常どおり呼吸し、背中の筋肉が床に落ち着くようにします。快適に行うことができる場合は、最大60秒間位置を保持します。ローラーを調整し、背骨を1〜2インチ下に動かしてから、ストレッチを繰り返します。背骨の全長に達するまで、ローラーの調整を続けます。

ステップ3

キャンバーを使用して-前後にスムーズに背中を曲げて-クラス中に背骨全体を伸ばしてから、バレから中央に移動します。右手をバレに置き、左腕を頭上に丸めて最初の位置に立ちます。胸を持ち上げて外に出し、腰から前方に蝶番を付け、徐々に頭を脛に向かって下げます。しばらく押したまま、背骨をゆっくりと巻き上げ、腕を頭上に戻します。アッパーバックをゆっくりとバレに向けて曲げ、肩を後ろに回してから、左に旋回し続け、左腕を2番目の位置にします。動きをゆっくり、慎重に、連続的に保ち、一定の間隔で呼吸して、脊椎がリラックスして伸びるようにします。側面を切り替えて繰り返します。

ステップ4

背筋と背筋が最も順応性のあるクラスの直後にコブラストレッチを実行します。タオルまたはエクササイズマットの上に横になります。肩の下の床に手を置き、腹部の筋肉を締めます。手を下に押して、胸を床から上げます。腰を曲げないでください。位置を最大30秒間保持します。胸をゆっくりと床に下げてから、ストレッチを3回繰り返します。最後のリフトの後、床から手を離し、バレエの2番目の位置で腕を外側に伸ばします。最大30秒間保持し、ストレッチ全体で正常に呼吸します。

ステップ5

一日中背中を伸ばします。足を床に置き、肩幅を広げて、しっかりとした安定した椅子に座ってください。腰から前方にヒンジを付け、両腕を両脚の間に伸ばし、椅子の下で後ろに手を伸ばします。キッチンのカウンタートップから腕の長さを離して立ち、肩幅で両手でカウンターの端をつかみます。腰から前方に蝶番を付け、伸ばした腕の間を胴体が通過できるようにします。手と膝に乗って、猫のストレッチで背中をゆっくりと上に向け、牛のストレッチで背中を下に向けて曲げます。すべてのストレッチを最大30秒間保持し、2〜3回繰り返します。

ヒント

  • 穏やかな緊張から中程度の緊張までのストレッチのみ。筋肉が伸ばされるように調整されると、緊張感は数秒後に消えます。
  • フォームローラーを使用して、コブラストレッチのより強力なバージョンを実行します。前腕をローラーに置きます。胸を持ち上げながら、ローラーに押し込み、骨盤に向かって引きます。背中に緊張を感じたら、最大30秒間押し続けます。ゆっくりと床にリリースし、2〜3回繰り返します。