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シンを伸ばす方法

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前脛骨筋は、膝から足首まで伸びる脛骨または脛骨を抱き締めます。筋肉をしなやかに保つことは、骨や周囲の組織に過度の圧力をかける活動に従事するときに、すねの痛みを防ぐのに役立ちます。ランニングやスポーツに従事する際にすねの不快感をすでに経験している場合、運動生理学者のファビオコマナは、すねの筋肉を毎日2、3週間ストレッチおよび強化することをお勧めします。ターゲットを絞った運動で症状が緩和されない場合は、医師に相談してください。シンスプリントの本格的な症例では、痛みを引き起こす活動の休息や中止など、特別な治療が必要です。

スタンディングシンストレッチ

壁または他の固体表面を使用して体重を支えることにより、完全に直立した位置から固体のストレッチを実現できます。壁に面して立ち、壁に手を置きます。体重を左脚に少しずらし、右脚を真後ろに伸ばし、つま先の先端を地面に置きます。右足首を地面に向けて押すと、下腿の前面に沿って中程度から中程度のストレッチが発生します。軽い緊張を感じたら、ストレッチを30秒間押し続け、左脚でストレッチを繰り返します。

立ちクロスオーバーストレッチ

「The Stretching Handbook」の著者であるBrad Walkerは、足を足首で交差させて脛をターゲットにすることを推奨しています。右側を壁に隣接させて立ち、右手を壁に支えて支えます。右足を左に渡して、右膝を少し外側に開きます。つま先の上部は、立っている足の左側の床に置く必要があります。左膝を曲げ、左脛を右ふくらはぎの筋肉に押し込みます。このわずかな下向きの圧力により、右すねに沿って穏やかから中程度の緊張感が生まれます。ストレッチのポイントを見つけるために、スタンスを調整する必要があるかもしれません。位置を30秒間保持してから、左で繰り返します。

ひざまずくストレッチ

膝に座った状態で、前脛骨筋をターゲットにします。靴を脱いで、自分の手と膝の上に置き、ゆっくりとかかとに座ってください。サポートのために、太ももの脇の床に手を置きます。基本的なエクササイズでは、胴体をゆっくり後方に移動しますが、床からすねを持ち上げないでください。あなたはすねの領域で軽いストレッチを感じる必要があります。ストレッチのポイントを見つけたら、30秒間その位置を保持し、簡単にリラックスして、2〜4回エクササイズを繰り返します。ストレッチの強度を上げるには、後ろに傾くときに膝をわずかに上げることができます。ひざまずくバリエーションは極端な膝の屈曲を伴うため、膝の問題を抱える人々には適さない可能性があります。

考慮事項

すねスプリント、すね部分の圧痛、痛み、炎症を引き起こす状態を発症した場合、状態の原因を治療し、判断するためにトレーナーまたは医師の助けが必要になる場合があります。治療には、患部の着氷および挙上が含まれる場合があり、医師は市販の鎮痛剤の使用を推奨する場合があります。急性期には、医師はランニングやクイックスタートとストップを伴うスポーツを避けるように指示するでしょう。状態が改善したら、再発を防ぐための対策を講じてください。スポーツや活動に合った適切な靴を着用し、新しい活動に徐々に慣れ、可能な限り柔らかい表面で走ったり遊んだり、下腿の筋肉を定期的に伸ばしたり強化したりします。