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高齢者のためのタイトなハムストリングスを伸ばす方法

高齢者のためのタイトなハムストリングスを伸ばす方法



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柔軟な脚の筋肉を活用できるのはアスリートだけではありません。シニアもできます!高齢者は、特に膝の上の足の裏の筋肉であるハムストリングスの柔軟性の欠如に対して脆弱です。ハムストリングスのきつさは、歩く、立つ、曲げるなどの日常の活動に影響を与える可能性があります。そのため、ハムストリングスがきつく感じる場合は、全体の動きを改善するために安全にストレッチする方法をお読みください。

座りストレッチ

ステップ1

エクササイズベンチまたは同様の表面(頑丈なソファのような)の横に座って、両足を床に置きます。

ステップ2

左に曲がり、左脚をベンチまたはソファの上に持ち上げます。あなたの前でまっすぐ伸ばして、まっすぐ座って、上半身と脚が「L」になるようにします。

ステップ3

伸ばした足に向かって腕を伸ばし、ゆっくりと前かがみになります。できる限りリーン。上げた脚の後ろで伸びを感じるはずです。

ステップ4

ストレッチを20〜30秒間保持してから、両足を床に戻し、右脚で右側を繰り返します。各脚を毎週3〜5回伸ばします。柔軟性が増すにつれて、どのようにさらに前に伸びることができるかに注目してください。

立ちストレッチ

ステップ1

足を肩幅に離して背を高く立てます。

ステップ2

左足で前に出て、膝をまっすぐに保ち、かかとだけが床に触れるように左足指を持ち上げます。あなたの右脚は膝でわずかに曲がっていなければなりません。

ステップ3

体を前に傾けて(胸を伸ばして)、ハムストリングスとふくらはぎ(膝と足首の間の後ろ足の筋肉)に伸びを感じたら停止します。サポートのために、左腿の上部に手を置くことができます。

ステップ4

ストレッチを10〜20秒間保持してから、右脚を前にしてエクササイズを繰り返します。ストレッチを週に3〜5回行います。

ヒント

  • ストレッチをしながら普通に呼吸します。息を止めないでください!
  • 座っているストレッチがあまりにも簡単な場合は、タオルの両端を持ち、上げた足のアーチの下でループを作り、体を前方に引っ張ります。
  • スタンディングストレッチを行う場合、必要に応じてバランスをとるために椅子またはその他の頑丈な物体をつかむことができます。