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1日中コンピューターをじっと見つめたり、机の上にひっかかったりすると、首や背中の筋肉が痛くなります。または、あなたが非常に活発な人なら、あなたは不十分なストレッチから非常にタイトなtrapを持っているかもしれません。大きくて菱形の僧帽筋が頭蓋底から付着し、肩に向かって扇状に広がり、背中の中央に向かって南に向かいます。トラップを動的に引き伸ばすには、頭または腕を常に全範囲にわたって動かさなければなりません。これらのタイプのストレッチは、筋肉をほぐしたり、運動前のウォームアップとして最適です。
ネックストレッチ
ステップ1
頭を前に曲げて、あごを胸に当て、すぐに頭を開始位置に戻します。この動きをさらに2回繰り返します。
ステップ2
左を見て、すぐに右を見てください。これらの回転を各側にさらに2回行います。
ステップ3
頭を前に曲げて、あごを胸に当て、すぐに頭を右肩に向けて転がします。頭を胸の中央まで下げてから、左肩に向けて転がします。
ステップ4
この一連のストレッチをもう一度繰り返して、僧帽筋の上部を動的にストレッチします。
肩甲骨延長
ステップ1
誰かを抱きしめるように両腕を開き、すぐに両腕をできるだけ近くに引き寄せて、胸の前で両腕を交差させます。
ステップ2
すぐに腕を素早く開き、すぐに腕を一緒に引き、頭の高さであなたの前で交差させます。
ステップ3
腕を開き、胸の前で腕を交差させます。これらの胸の交差と頭の交差をストレッチごとに合計4回繰り返し、トラップの中央部分を動的にストレッチします。
立っている猫とラクダ
ステップ1
足を肩幅くらい離して立ちます。足をセミスクワットの位置に曲げ、太ももの膝の端に手を置きます。あなたの指は互いに向かっている必要があります。
ステップ2
お尻を突き出し、背中を平らにするためにわずかに上向きにします。
ステップ3
頭を下に曲げながら、骨盤をカールさせ、肩の周りを前方に曲げます。すぐに背もたれの位置に戻り、背骨を再び丸めて立っている猫とラクダの位置にします。
ステップ4
このストレッチを合計4回繰り返して、僧帽筋の全長を動的にストレッチします。
ヒント
- ウォーミングアップストレッチの前に軽い有酸素運動を完了して、筋肉への血流を増やします。血流が増加すると、筋肉の温度が上昇し、筋肉が伸びたり反動したりする能力が高まります。
