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下僧帽筋のストレッチ

下僧帽筋のストレッチ



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僧帽筋は、首から背骨の中央まで走る大きな筋肉です。この筋肉は、上部、中間部、下部に分けられます。僧帽筋の下部線維は、肩甲骨を動員し、上部脊椎を伸ばす役割を果たします。多くのスポーツやエクササイズでは、下僧帽筋に大きな負担がかかるため、この領域は硬直や怪我の影響を受けやすくなります。下部の僧帽筋を毎日ストレッチして、柔軟性を改善し、残留剛性を防ぎます。

座位僧帽筋ストレッチ

足を前に伸ばした状態で床に座って、このストレッチを行います。左足をその位置に保ち、右足をその上で交差させ、右足を曲げて、足が膝の外側で休むようにします。右手で右足首の内側をつかみ、この足首をしっかりと持ち、背中を傾けます。体を後ろに傾けながら、右肘を右膝にきつく締め、右肩を左にひねります。この位置を10〜30秒間保持し、反対側で繰り返します。

固定バーストレッチ

このストレッチを開始するには、ある種の垂直バーまたはハンドルに直面します。片方の腕で約6〜12インチ離れた腰の高さでバーをつかみます。膝を曲げて、腰が後ろに伸びるようにします。胴体を伸ばされた腕(つまり、バーを握っている人)に向かって傾け、ゆっくりと引き戻します。この位置を10〜30秒間保持し、もう一方の腕で繰り返します。

傾いたストレッチ

この穏やかなストレッチを自宅で、または快適な休息面が見つかる場所で実行してください。この表面に座って、胴体をわずかに回して、ストレッチしていない側の前腕で休むことができ、頭を回してこの前腕を見てください。あなたが傾いている太ももに向かって反対の腕を渡ります。中下部の僧帽筋が穏やかに伸びるのを感じるはずです。この位置を10〜30秒間保持し、反対側で繰り返します。

椅子のストレッチ

肘掛けのある椅子を使用してこのストレッチを実行します。椅子の端に座り、腕を組んで左腕が右肘掛けをつかみ、右腕が左腕をつかむようにします。腰から前傾し、あごを上胸に押し込みます。中央と下の僧帽筋で穏やかなストレッチを感じる必要があります。この位置を10〜30秒間保持し、必要に応じて繰り返します。