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15分間の合計ジョイント&ボディトレーニング

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疾病対策とフィットネスセンターでは、健康とフィットネスを維持するために、最低150分間の中強度または75分間の高強度の心血管運動と1週間に2回の筋力トレーニングセッションを推奨しています。運動する時間が限られている場合は、15分間の全身筋力トレーニングルーチンの前に短時間の中強度の有酸素運動ウォームアップを追加し、筋力トレーニング後に30から40分間の高強度の有酸素運動を行って週に1回最小。

周波数

筋力トレーニングは、抵抗に対して運動するときに筋肉を分解することで機能します。次の48時間の間に、ワークアウトから回復すると、体はより大きくて強い繊維で働いた筋肉を再構築します。これは、全身筋力トレーニングの間に少なくとも48時間を許可する必要があることを意味します。全身のエクササイズは15分しかかかりませんが、回復時間は運動時間ではなく強度に基づいています。

セット、繰り返し、重み

効果的な筋力トレーニングのために、疲労を感じるために15回まで持ち上げることができるウェイトを選択してください。メイヨークリニックによると、基本的なフィットネスには1セットで十分であり、15分以内にワークアウトを完了することができます。 8〜12回の繰り返しを目指します。疲労することなく簡単にウェイトを12回持ち上げることができる場合、次のトレーニングのウェイトを5〜10%増やします。日記をつけたり、携帯電話アプリを使用して、持ち上げる重量と実行した担当者の数を記録すると、パフォーマンスを追跡し、トレーニングセッションを効率的に計画するのに役立ちます。

回路の基本

サーキットトレーニングの鍵は、異なる筋肉群を交互に切り替えて、一時停止せずに1つのリフトから次のリフトに直接移動できるように運動を整理することです。多くのリフターは、抵抗バンド、ダンベル、または体重を使用して回路を実行することもできますが、迅速かつ安全に調整できるため、回路用に選択された機械を好みます。安全上の理由から、高速サーキットには重いバーベルを使用することはお勧めできません。マシンを待つ必要がある場合、15分でサーキットを完了することができないため、ジムでのピーク時間を避けてください。

上半身

複数の筋肉を同時に動作させる複合エクササイズを強調することにより、上半身のすべての主要な筋肉群を効率的に動作させます。体重を使用している場合は、腕立て伏せ、プルアップ、ディップを行います。選択したマシンで作業している場合は、ベンチプレスまたはチェストプレス、オーバーヘッドプレス、緯度プルダウンおよび着席列を選択します。上半身のすべてのエクササイズを合わせて7分かかります。

コア

自転車の操縦と曲がった膝のキャプテンの椅子は、腹直筋と斜筋の両方を効率的に機能させます。ローマの椅子または横になっている拡張機能は、背中の筋肉、殿部、ハムストリングスに作用します。コアが機能するまで4分かかります。

下半身

挑戦的なトータルレッグワークアウトのためにランジとサイドランジをしながらダンベルを保持します。または、レッグプレス、大腿外転筋、および大腿内転筋選択機械を選択して、主要な脚の筋肉を分離します。残りの4分間を使用して足を動かします。



コメント:

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