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マラソンの2週間前

マラソンの2週間前


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ランナーは、マラソンに備えて長くて厳しいトレーニングを行いますが、レースの数週間前にスケジュールを変更し始めます。マラソンの日までハードトレーニングを行うと、体力が低下して疲れたままになるため、ほとんどのランナーはレースの約2週間前にトレーニングを減らしていきます。これには、トレーニング時間を短縮するだけでなく、食事の変更やその他のスケジュールの変更も含まれます。

トレーニング

マラソンの2週間前に、トレーニングの距離と強度の両方を減らします。週に約20%削減すると、トレーニングを完全に停止することなく、休息と回復の時間を体に与えることができます。筋力トレーニングとクロストレーニングエクササイズは、インターバルトレーニング、ヒルトレーニング、その他のトレーニングランと同様に強度を下げる必要があります。単純にトレーニングを停止するよりも、マラソンの前に身体が無活動に慣れないようにするため、削減の方が望ましいです。

ロングラン

筋力トレーニングやその他のトレーニングレジメンと同様に、マラソンレースに至るまでの長い休憩の距離は、身体を休ませて回復できるように先細りになっています。長期的に先細になるには、マラソンの2週間前と1週間前の両方で、距離が10〜20%短縮される必要があります。レースの週にロングランを完全に排除し、マラソン自体をその週のロングランとして使用できるようにする必要があります。

栄養

マラソンに至るまでの2週間は適切な栄養摂取が不可欠ですが、炭水化物負荷を常に含む必要はありません。炭水化物は、トレーニングランを完了してから最初の30分以内に食べてください。マラソンの3日前には、毎日のカロリーの約70%が炭水化物から得られるように食事を変える必要があります。 「スポーツと運動の医学と科学」で発表された研究では、運動に続いて炭水化物を摂取すると、24時間以内に筋肉のグリコーゲンレベルが大幅に増加し、翌日より多くのエネルギーが得られることが示されています。ただし、マラソンの前日に高炭水化物ダイエットに移行するときは、カロリー摂取量を確認してください。減量期間中にカロリー摂取量が増加すると、最終的に体重が増加する可能性があります。

残り

レース当日にベストを尽くすためには、先細りの期間中に十分な休息を取ることが重要です。休息は、マラソンの前の週に特に重要です。休息は、現在のトレーニングで受けるストレスから体を回復させるのに役立ちます。マラソンの前夜に十分な睡眠を取ることも、レースの開始時に疲れたり疲れたりしないようにするため、パフォーマンスにとって不可欠です。

回復

マラソンを完了した後は、マラソン前のトレーニングレベルをすぐに再開しようとしないことが重要です。マラソンは体に負担がかかるため、イベント後に回復するには少なくとも1週間はかかります。レース中に失った必須塩分を補充する電解質を含む水とスポーツ飲料で体を潤します。マラソン後少なくとも2〜3日間は運動を控え、その後数日間は軽い運動で運動を再開してください。すべての筋肉痛と疲労が消えるまで完全なトレーニングルーチンを再開しないでください。1週間から2週間かけて距離と強度を徐々に増やして、トレーニングに戻ろうと努力しないようにします。



コメント:

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