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20分間のトレーニング計画

20分間のトレーニング計画


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時間に追われている場合は、優れたトレーニングオプションを利用できます。フィットネスのレベルに関係なく、健康的な体重を達成および維持し、短時間のトレーニングで筋力と持久力を構築できます。うまく構成されたルーチンは、脂肪を燃やし、筋肉の緊張を和らげ、心を回復させることができます。どんなに忙しくても、簡単なワークアウトで生活の質が向上します。

ケトルベル

ケトルベルは、トレーニングツールとして開発された1700年代に遡ります。これらのハンドル付き鋳鉄ボールは、柔軟性、バランス、強度、耐久性を向上させるための効果的なツールです。アメリカ運動評議会が参照した研究では、20分間のケトルベルトレーニングが272カロリーを消費し、心血管のフィットネスと筋力を高めることが明らかになりました。通常、女性は18ポンドのケトルベルを使用し、男性は35ポンドのバージョンを選択する必要があります。ケトルベルデッドリフト、シングルアームスイング、トルコ式ハーフアップ、ケトルベル腕立て伏せ、プッシュアップ位置からのケトルベルシングル腕列は、包括的なトレーニングを構成できます。このトレーニングを毎週3回実行することを計画してください。適切なサーキット数と繰り返し回数を決定するためにトレーナーに相談してください。ただし、強度は毎週増加するはずです。

ダンベル

このワークアウトにはダンベルとつや消しの表面のみが必要で、調子を整えてエネルギーを与えるのに役立ちます。それぞれの手で5ポンドのダンベルを持ちながら、このワークアウトを完了します。ウォームアップするために2分間配置します。スクワット、腕立て伏せ(フルまたは修正)、定位置でのジョギング、デッドリフト、ジャンピングジャック、クランチ、バイセップカール、ランジ、トライセップエクステンション、およびベンディングオーバーローイングの組み合わせを組み込みます。 20分が経過するまで、2分間のローテーションで各アクティビティを完了します。

HIITワークアウト

20分間の高強度インターバルトレーニング、またはHIITは、より長くて軽いトレーニングと同じ身体的利益をもたらします。 HIITセッションでは、1分間の激しい努力と、その後の1分間の簡単な回復が20分間繰り返されます。激しい努力は、心拍数を最大値の約90%に上げる活動として定義されます。この数値を大まかに計算するには、220からあなたの年齢を引きます。激しい間隔には、静止した自転車に乗ったり、走ったり、心拍数を急速に増加させる他の運動が含まれます。簡単に回復するには、同じ運動を実行しますが、よりリラックスしたペースで行います。

子供向けのトレーニング

イリノイ大学の研究では、子供にとって20分間のトレーニングが認知に有益であることが明らかになりました。この調査では、意思決定、柔軟性、問題解決スキルが5〜10%増加したことが示されました。子供の20分間のトレーニングには、トレッドミルでのウォーキングや有酸素キックボクシングが含まれます。効果は数時間続きますが、その短期的な認知力の向上でさえ、勉強などの集中力と複雑な思考を必要とする活動で子供たちを助けることができます。



コメント:

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