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内側の上腕三頭筋のワークアウト方法

内側の上腕三頭筋のワークアウト方法


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その名前が示すように、上腕三頭筋グループは3つの筋肉で構成されています。外側頭は外側上腕三頭筋、内側頭は真ん中、長い頭は上腕三頭筋グループの最も内側です。 3つの頭はすべて肘の伸びを助けますが、内側の上腕三頭筋も肩の動きの原因になります。上腕三頭筋は上腕の質量の約3分の2を占めるため、上腕三頭筋をすべて動かして、腕の力を最大限に引き出す必要があります。

ステップ1

片腕のダンベル上腕三頭筋の伸展を行います。両足を肩幅くらい離して直立させ、片手でダンベルを保持します。手のひらを前に向け、小指を他の指よりも高くした状態で、腕を伸ばしてダンベルを頭の上にまっすぐ持ち上げて開始位置を想定します。頭の後ろでダンベルを下げながら、前腕が床とほぼ平行になるまで前腕だけを動かしながら吸い込みます。体重を開始位置まで上げながら息を吐きます。

ステップ2

ディップマシンまたは調整可能なディップバーのペアを見つけて、バーを広い間隔に設定します。これにより、内側の上腕三頭筋に抵抗が集中します。親指を前に向けてバーを握り、腕がまっすぐになるまで持ち上げます。これがあなたの出発点です。肘を曲げて体を下げるときに息を吸い込みますが、前腕は床に対して垂直のままです。開始位置に戻って息を吐きます。常に胴体をまっすぐにしてください。

ステップ3

ベンチまたは椅子に座って、頭の上にバーベルをまっすぐに当てて、上腕三頭筋を押します。オーバーハンドグリップを使用して、肩幅よりも手を広げて、上腕三頭筋を強調します。腕を伸ばした状態から始めてから、息を吸い込み、肘を曲げ、頭の後ろのバーを下げます。バーベルを開始位置まで上げながら息を吐きます。上腕をできるだけ動かさないでください。

ヒント

  • 片腕の上腕三頭筋拡張は、座っているときにも実行できます。加重ベルトを装着することにより、上腕三頭筋のディップをより困難にすることができます。
  • フリーウェイトエクササイズを実行しているときに、90秒以内に腕を疲労させるのに十分な体重を使用します。繰り返し回数を減らしてより重いウェイトを選択して強度を追加するか、より軽いウェイトを選択してより多くの作業を行い、筋肉の持久力を向上させます。