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足を押したり引いたりするワークアウト

足を押したり引いたりするワークアウト


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足の筋肉は、2つのグループに分けることができます。プッシュ運動を行う筋肉とプル運動を行う筋肉です。この方法でワークアウトを分割することは、筋肉と筋力を構築するための非常に効果的な方法であり、過剰なトレーニングをせずに足をより大きなボリュームでトレーニングしたい場合に効果的です。下半身のプッシュアンドプルトレーニングをセットアップするときは、運動の選択、セット、担当者、およびスケジュールを考慮してください。

筋肉を押す

足の主な押し筋は、大腿四頭筋とふくらはぎです。ロードアイランドのポリキンパフォーマンスセンターのチャールズポリキン筋力コーチは、スクワットは筋肉、筋力、スピードを構築し、機動性を改善し、怪我のリスクを減らすことができるため、最も効率的で多用途のプッシュエクササイズの1つです。バーベルバックまたはフロントスクワット、ダンベルスクワット、ボックスへのスクワット、または体重スクワットなど、プッシュトレーニングごとに1種類のスクワットバリエーションを含めます。脚、ステップアップ、スプリットスクワット、脚の延長や脚のプレスなどのマシンエクササイズもクワッドで機能します。子牛の場合、立位または座位の挙上などのマシンエクササイズに加えて、ステップの上に立っている体重またはダンベルの子牛の挙上で十分です。

筋肉を引っ張る

あなたのハムストリングスは、ほとんどの下半身を引く運動の原因となる筋肉です。究極のハムストリングスエクササイズは、おそらくあなたが実行できる最も機能的な動きの1つであり、他の多くの筋肉もターゲットにしているため、デッドリフトである可能性があります。定期的なデッドリフトをルーチンに含めるか、脚の硬直やダンベルなどのバリエーションを選択できます。ハムストリングスを隔離するには、レッグカールマシンが便利です。また、前方ではなく後方にステップすることにより、肺をよりハムストリングス優位にすることができます。

プログラミング

下半身のプッシュアンドプルトレーニングを交互に行います。トレーニング後に筋肉グループが完全に回復するには、2〜3日かかる場合があるため、どちらのトレーニングも連続して2日間トレーニングすることは望ましくありません。各ワークアウトを週に1回実行するか、特に下半身を持ち上げたい場合は、週に2回まで実行できます。または、プッシュワークアウトを2回実行し、1週間に1回ワークアウトを行ってから、次の週に1回のプッシュワークアウトと2回のプルワークアウトを行います。

考慮事項

各セッションで3〜4個のエクササイズを選択し、それぞれに8〜12人の担当者の3〜4セットを実行します。すべてのトレーニングでもう少し重みを追加するか、余分なセットと担当者を実行することを目指します。連続して2週間のエクササイズで停滞し、体重や担当者を追加できない場合は、同様のエクササイズに変更します。デッドリフトは、赤字からダンベル突進、バーベル突進などのデッドリフトに変更できます。すべてのエクササイズで完璧なテクニックを使用し、フォームのサポートが必要な場合は資格のあるトレーナーに尋ねてください。



コメント:

  1. Shakall

    私の意見では、あなたは正しくありません。議論することをお勧めします。

  2. Jacy

    なんて良い議論だろう

  3. Kikasa

    申し訳ありませんが、私の意見では、間違いがあります。これについて議論してみましょう。午後に私に手紙を書いてください、話してください。

  4. Teddie

    それは興味深いことに聞こえます

  5. Garman

    あなたは間違っている。検討します。



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