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Duct致者のためのヨガ

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外転筋は、足を体から横に持ち上げる外側のhip部とbut部の筋肉です。それらには、中殿筋、小殿筋、ラテン筋膜が含まれます。誘duct者は、歩行中に行うすべてのステップで収縮し、他の日常活動で過労になる傾向があります。この頻繁な使用のため、外転筋は太ももの内側の筋肉、内転筋よりもはるかに強くなる傾向があり、それらは比較して短くなる傾向があります。緊張からの解放は、太ももの内側と外側の筋肉の間のバランスのとれた動作に焦点を合わせたヨガの練習に由来し、その後、外側の太ももの深いストレッチとリリースが続きます。

二本足でバランスを取る

外転筋は、内転筋、太ももの内側の筋肉と一緒に収縮して、立位でのレベルのバランスを作ります。タダサナで両足の間に均等に体重を分散させて立つこと、山のポーズは一見困難な場合があります。アイエンガーヨガの教師で理学療法士のジュリー・グドメスタッドは、内転筋の相対的な弱さと外転筋の相対的な強さと短さの組み合わせが内転筋と外転筋の不均衡をどのように引き起こすかについて説明しています。太ももの間に押し込まれたヨガのブロックでタダサナを練習し、内側の太ももを強化し、外側の太ももと努力のバランスをとることにより、外転筋の強さのバランスを取ります。

片足でバランスを取る

太ももの内側と外側は、特にvrksasana、木のポーズのような片足立ちのポーズで一緒に働きます。骨盤を支える筋肉が弱い場合、片足でバランスを取るのが難しいだけでなく、時間の経過とともに、弱い筋肉によって引き起こされるずれが痛みを引き起こす可能性もあります。 Gudmestadによれば、股関節外転筋は、片足で立ったときに体の重量を安定させるための最も重要な筋肉グループの1つです。誘duct者は、片足立ちポーズでしっかりと収縮しなければなりません。右脚のバランスをとるときは、左足を右太腿に押し込み、太ももを足に押し込んで、vrksasanaでの最適なアライメントのために外転筋を使用します。これにより、内転筋と外転筋の両方が収縮し、骨盤が立脚上に揃います。

ツイストツール

魚の半分のポーズをとるアルダ・マトシェンドラサナのような着席したひねりは、タイトな外転筋をほぐすのに最適なツールです。両足を伸ばした状態で地面に座ります。両方の膝を曲げます。左膝を地面に落とします。左足を右脚の下、右股関節の外側に置きます。特に腰がきつい場合は、右足をそのままにしてください。または、足を左膝の外側に置きます。右手を後ろに置き、左腕を右膝に巻き付けます。 Gudmestadは、このポーズが股関節後部の筋肉を隔離しているため、筋肉を伸ばす以外に選択肢がないと指摘しています。外転筋やその他の股関節の筋肉は強く、1日を通して調子に慣れているため、最大2分間ポーズを維持します。

ストレッチとリリース

Eka pada rajakapotasanaの修正バージョン、片足のキングピジョンポーズは、前脚の内転筋を深く伸ばします。リクライニングされたeka pada rajakapotasanaは、従来のポーズよりも膝に優しく、アダクターに安全に降伏して解放する機会を与えます。壁に直面し、背中に横になり、両足の裏を壁に置きます。椅子に座っているかのように両方の膝を曲げるために、壁に十分に近づいてください。右足首を左膝の上に渡してから、左脚を壁まで伸ばしてストレッチを深めます。壁にさらに近づいてスクーティングすることで、徐々にポーズの奥深くに移動しますが、ヒップの筋肉を握らないストレッチを維持します。 ardha matsyendrasanaと同様に、リクライニングされたハトに2分以上留まります。