情報

女性のための21日間のトーンアップワークアウト

女性のための21日間のトーンアップワークアウト


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

21日間で、あなたの体にかなり印象的な変化が見られます。健康的な習慣を身につけるだけでなく、体脂肪を減らして筋肉を緊張させることができます。 21日間のトーンアップトレーニングには、これらの苦労して稼いだ筋肉を誇示するために、レジスタンストレーニングと有酸素運動の両方を含める必要があります。

レジスタンストレーニングのガイドライン

連続しない日に毎週2、3回レジスタンスエクササイズを行います。ワークアウトの間に休みが必要なため、筋肉が強くなり、見た目が良くなります。主要な筋肉グループごとに1〜2回のエクササイズを選択し、8〜12回の反復操作を2〜4セット行います。抵抗運動が初めての場合は、合計8〜10のエクササイズを2セット行うだけで、21日の終わりには3セットになるはずです。

サンプルワークアウト

体調を整えるエクササイズに関しては、多くの選択肢があります。たとえば、背中を曲げたバーベル列から始めることができます。膝やつま先に落ちて胸の腕立て伏せを行います。立ち上がってダンベルを持ち、太ももに向かって歩く肺を動かします。これらのダンベルを横に出し、肩を横に上げます。肩の高さでダンベルを保持し、再び太もものためにしゃがんで上下します。ケーブル器具に移動して、上腕三頭筋を押し下げます。ケーブルの設定を下げて、二頭筋ケーブルをカールさせます。次に、ベンチまたはプラットフォームに立ち、下腿のふくらはぎを上げます。安定性ボールでいくつかのクランチでワークアウトを終了します。

サーキットトレーニング

初心者のエクササイズでは、各エクササイズの合間に約30〜60秒の休憩を取る必要があります。身体を運動に慣れさせて、怪我や過剰な訓練を避けてください。強くなれば、サーキットでエクササイズを実行してカロリー燃焼を増やし、エクササイズの時間を短縮できます。担当者を8〜12に保ちますが、各セットを休憩する代わりに、すぐに次の演習に進みます。 1つの完全なセットのために、ほとんど休憩なしですべての演習を実行します。筋肉の調子を整える挑戦的なトレーニングのために、サーキットをさらに1〜3回繰り返します。

カーディオを忘れないでください

脂肪で覆われている場合、改善された筋肉の緊張を見ることができません。週に3〜5日で有酸素運動を加えて、適度な脂肪の減少を確認します。体重をたくさん落とす必要がある場合は、毎週5〜7日、有酸素運動を行います。各セッションは30〜60分続き、中程度から激しい強度である必要があります。ゆっくり、交互のレジスタンストレーニング日とカーディオトレーニング日を開始します。 21日を超えると、3〜6ポンドの脂肪のわずかな減量が見られました。