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4段階の運動

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トレーニング計画の計画には、可能な限りカロリーを消費しながら怪我を防ぐために、4段階の運動をすべて含める必要があります。時間をかけてゆっくりと開始および終了し、筋肉を伸ばすと、心血管系をサポートし、トレーニング後の筋肉のこわばりを減らすことができます。

ウォーミングアップ

ウォームアップは、トレーニングの重要な部分です。これにより、突然全力でポンピングするのではなく、心拍数が徐々に上昇します。筋肉への血流を増やすことで筋肉を温め、ピーク状態で実行する準備を整えます。ウォームアップは、選択したエクササイズを遅いペースで実行するのと同じくらい簡単です。たとえば、激しい走りを始める前に数分間ジョギングしたり、時間のあるラップに取り組む前にゆっくり泳いだりできます。ウェイトを持ち上げる前の一般的なウォームアップを行うには、トレッドミルで約5分間歩くか、サイドアームリフトを使用したサイドステップなどの他の軽い運動を行います。

ストレッチング

ストレッチは、筋肉が温まっているときに最も効果的です。したがって、ウォームアップルーチンの後にストレッチし、その後、クールダウン後にストレッチします。体全体を数分間伸ばし、ウォームアップ後少なくとも10秒、またはクールダウン後30秒後に各ストレッチを保持します。ある日を上半身で、次の日は下半身で作業する場合は、全身のストレッチが不可欠です。ある領域を他の領域よりも激しく働かせるかもしれませんが、多くのエクササイズでは、コアと背中を動かしたり、動作していない日に安定させるために脚や腕を使用する必要があります。すべての筋肉を伸ばすことで、筋肉を柔軟に保ち、激しい運動に備えます。

コンディショニング

コンディショニングは、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動でも、ウェイトトレーニングでもかまいません。体の調子を整えるために、2種類のコンディショニングを組み合わせてください。筋肉が温まって伸びてきたら、少なくとも30分間コンディショニングトレーニングを開始します。これにより、脂肪が燃焼し始めるのに十分なだけ心拍数を維持できます。

クールダウン

体を冷やすと、心拍数が徐々に低下し、筋肉から血液が流れ出し、運動中に集中します。筋肉をゆっくりと冷やすと、運動後の痛みを和らげることができます。ウォームアップに似ています。ゆっくりとしたペースで有酸素運動を行うか、部屋を数分間歩き回ることができます。これにより、呼吸が正常に戻る時間が得られます。クールダウンは5〜10分続く必要があります。その後、筋肉が温まっている間にストレッチを行うようにしてください。