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男性のための4日間のスプリットウェイトサーキットトレーニングルーチン

男性のための4日間のスプリットウェイトサーキットトレーニングルーチン


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プロのボディービルダーの体格のカットを目指している男性は、4日間のスプリットサイクルを使用して、リフティングプログラムに高強度の隔離エクササイズを組み込みます。 4日間の分割により、各筋肉グループのトレーニング日の間に完全な回復が可能になるため、このタイプのトレーニングでは、各筋肉を使い果たして筋力と質量を最大限に高めることができます。一般的な健康には2〜3回の全身トレーニングで十分ですが、高度なリフティングレベルでは、スプリットトレーニングは肥大を最大化して、破れた外観を与えます。

毎日の運動

ワークアウトごとに約1時間かかります。 10〜15分の中程度の有酸素運動ウォームアップから始めます。孤立した運動の前に複合運動を行い、小さな筋肉の前に大きな筋肉を働かせます。明確に定義されたカットを達成するために体脂肪を失おうとしている場合は、持ち上げを終了した後に高強度のインターバルを追加します。 4日間の分割を行う場合は、少なくとも週に6日は運動する必要があります。 1日に1時間、1週間に6日間のスケジュールにコミットする時間がない場合は、2日間の分割または全身トレーニングがより良い選択です。

セットと繰り返し

4日間の分割では、限られた筋肉のグループを使い尽くすことに重点を置いているため、8から12担当者の完全なセットを3つ完了し、セット間の回復時間を1から3分にする必要があります。より大きなゲインを得るには、より重いウェイトとより少ない担当者で追加セットを行うか、筋肉グループが可能な限り低いウェイトで完全に疲労するまでウェイトを減らしてセットをドロップします。

基本的な4日間の分割

1日目に、フロントとサイドのダンベルレイズ、オーバーヘッドプレス、肩の肩をすくめる、リバースフライ、上腕三頭筋を含む肩と上腕三頭筋を行います。 2日目は、腹筋と背中に焦点を合わせる必要があります。これには、プルアップ、緯度プルダウン、列を曲げる、クランチ、キャプテンズチェアのベンドレッグレイズ、ローマのチェアバックエクステンションが含まれます。 3日目に、ベンチプレス、フライ、ケーブルクロスオーバー、上腕二頭筋カールで胸と上腕二頭筋を動かします。 4日目に、スクワット、ウェイト付きサイドランジ、デッドリフト、レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション、カーフレイズで下半身をトレーニングします。

高度な4日間の分割

高度な4日間のスプリットは、初日に背中、上腕二頭筋、手首の屈筋から始まります。 2日目は、胸部、上腕三頭筋、手首の伸筋が機能します。 3日目には、スクワットやデッドリフトなどの複合エクササイズや、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋、外転筋のアイソレーションエクササイズを含む太ももの作業を行います。最終日は肩、ふくらはぎ、腹筋をカバーします。