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ベスト5 x 5重量挙げワークアウト


5 x 5トレーニングの目的は、筋力と筋肉量を増やすことです。 「The Poliquin Principles」の著者である筋力コーチのCharles Poliquinによると、5回の繰り返しを行うことが筋力とパワーを伸ばすための最良の方法です。ビルスターのオリジナルの5 x 5ルーチンなど、パワークリーニング、スクワット、ベンチプレス、オーバーヘッドプレスを中心とした5 x 5のワークアウトが多数あります。または、筋肉の成長、筋力の向上、パフォーマンスの向上につながる独自の5 x 5のワークアウトを構築します。

エクササイズ選択

多関節複合エクササイズに基づいてワークアウトを行うと、「高閾値マッスルビルディング」の著者であるクリスチャンティボーは、これらが最高のマッスルおよび筋力増強剤であるため、アドバイスします。複合エクササイズは2つ以上の関節の動きを伴うため、それらを行うときにより多くの体重を使用できます。対照的に、単一関節の分離運動は、関節に過度の負担をかけるため、激しいトレーニングには適していません。上半身のベンチプレス、ダンベルプレス、列に加えて、下半身のスクワットとデッドリフトのバリエーションを実行します。

使用重量

1セットあたり5人の担当者は、通常8〜12人の担当者のセットを処方する従来のボディービルルーチンよりも少ないため、5 x 5のトレーニングを最大限に活用するには、より重いウェイトを使用する必要があります。 Poliquinは、すべてのセットを1回の繰り返しで持ち上げることができる最大重量である75から90パーセントの単一反復最大で実行することをお勧めします。 5つの重いセットに移動する前に、各エクササイズに対して2つの軽いウォームアップセットを行います。

プログラミング

5 x 5のルーチンは、全身トレーニングスケジュールまたは上下分割で最適に機能します。全身オプションについては、月曜日、水曜日、および金曜日にトレーニングしてください。四頭筋、ハムストリング、胸、背中、肩など、すべての主要な筋肉群に当たる4〜5つの複合エクササイズを選択し、それぞれに5セットを5セット行います。または、月曜日と木曜日に上半身をトレーニングし、火曜日と土曜日に下半身をトレーニングします。下半身のセッションでは、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎのエクササイズをそれぞれ1セット行います。上部のセッションでは、1つの胸、1つの肩、2つの背中のエクササイズを行います。

進行

筋力レベルを上げ続け、筋肉の成長を確保するには、常に重い体重を持ち上げるか、より多くの繰り返しを実行します。 5 x 5のワークアウトでは、理想的にはすべてのエクササイズで5セットの5セットを実行する必要がありますが、これらの数値を正確にヒットしなくても問題はありません。たとえば、第1週では、スクワットで5セット3セット、4セット1セット、3セット1セットのみを管理できます。 2週目では、5人の担当者が5セットすべてを行うことを目指します。 3週目では、体重を増やした場合、5回5セットを再び行うことができない可能性があるため、次のトレーニングで体重を増やすことを目指します。