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男性のための5日間のボディービルスケジュール

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男性のための古典的な5日間のスプリットボディービルトレーニングルーチンは、毎日数本の筋肉のみに焦点を当てています。それぞれ8〜12担当者の3セットのエクササイズを実行することにより、筋肉グループの成長を効果的に刺激します。時間が経つにつれて、損傷した筋肉成分の再構築の繰り返しの結果として、繰り返される刺激はそれらを拡大させます。

初日-チェスト

任意のジムに行くと、通常は古典的なボディービルルーチンの最初のトレーニング日である月曜日に、少なくとも数人のボディービルダーが胸をトレーニングします。実際、月曜日は冗談めかして「国民の胸の日」と見なされてきました。傾斜、フラット、傾斜台を使用してベンチプレスとフライを行い、チェストを上から下に動かすことで伝統を続けます。胸部のもう1つの優れた運動は、ケーブルのクロスオーバーです。各チェストトレーニング中に、これらのエクササイズを3〜4回含める必要があります。

2日目-戻る

ボディビルダーは通常、週の2回目のトレーニング中に胸に対向する筋肉を鍛えます。いくつかの筋肉のこのコレクションは、背部全体に配置されています。一番外側の背中の筋肉を鍛えるには、プルアップ、プルダウン、曲げた列、Tバー列、ケーブル列を実行する必要があります。最も内側の背中の筋肉をターゲットにするには、背中の伸展、過伸展、デッドリフトを行います。一番外側の背中の筋肉に対して4つのエクササイズを実行し、最も内側の筋肉に対して2つのエクササイズを実行します。

3日目-脚

週の3番目の、そして最も困難なトレーニングは、脚のトレーニング日です。これが最も難しいワークアウトである理由は、足の筋肉が体の中で最も大きいため、これらの筋肉の作業には多大な労力が必要だからです。太ももの前の筋肉を鍛えるには、スクワット、ランジ、レッグプレス、レッグエクステンションを行うのが最善です。太もも後部の筋肉を機能させるには、立ち脚のカール、着座脚のカール、横たわる脚のカール、およびまっすぐな脚のデッドリフトを行います。四頭筋のエクササイズを4回とハムストリングスのエクササイズを4回行い、その後、ふくらはぎに対して次のエクササイズを2つ行います。

4日目-肩

4日目に、三角筋と肩の上のtrapを訓練します。三角筋の場合、着座ショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ、ベントサイドレイズ、ベントオーバーショルダーエクステンションを行うことができます。それらのエクササイズのうち4つを実行し、次に、上部トラップに対して次の2つのエクササイズを実行します。スタンディングバーベルシュラグとスタンディングダンベルシュラグ。

5日目-武器と腹筋

週の5番目の最終トレーニング日には、腕と腹筋に焦点を合わせます。前腕の上腕二頭筋について、次の3つのエクササイズを実行します。立位カール、傾斜カール、説教者カール、ケーブルカール。後腕の上腕三頭筋については、上腕三頭筋のプッシュダウン、着席した頭の上腕三頭筋の延長、横になっている上腕三頭筋の延長、上腕三頭筋のキックバックの3つのエクササイズを行います。ワークアウトを終了するには、腹部の2つのエクササイズを実行します。できるエクササイズには、クランチ、ツイストクランチ、シチュエーション、および横たわるヒップレッグレイズがあります。