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7分間のトレーニング演習

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科学的にテストされた7分間のトレーニングは、最小限の時間投資で最大限の結果をもたらします。体力の新しいレベルを開発するこの高オクタン価のアプローチは、定期的な有酸素運動とレジスタンストレーニングを組み合わせたものです。高強度のサーキットトレーニングは、代謝を促進し、脂肪の損失を促進し、筋肉の持久力を高めます(参考文献1を参照)。すべてのトレーニング愛好家が頻繁にジムで60分間を捧げることができるわけではありません。時間は7分間のトレーニングで乱用されない贅沢です。

高強度サーキットトレーニング

アメリカ医学大学によると、体重を使用した高強度サーキットトレーニングは、運動後の酸素消費量(V02消費とも呼ばれます)を増加させ、かなりの量の脂肪を燃焼させます(参考文献1を参照)。サーキットトレーニングでは、定義上、最小限の休憩時間で8〜10個のエクササイズが必要です(参考文献2を参照)。 American Exercise on Councilは、ステーション間の休憩時間が不要であるため、身体全体の異なる主要な筋肉群を対象とするエクササイズを交互に行う回路が効果的に時間効率を最大化すると述べています(参考文献2を参照)。

ヘビーレジスタンス筋力トレーニング

2008年、Journal of Strength and Conditioning Researchは、10人の健康な被験者の心臓血管反応を、ヘビーレジスタンスサーキットトレーニングと従来の筋力トレーニングの間で比較しました(参考文献3を参照)。テストには、35秒のインターバル休憩時間で実施されたさまざまな筋力トレーニング運動が含まれていました(参考文献3を参照)。重い抵抗回路には、ベンチプレス、脚の延長、足首の延長が含まれていました。この研究は、重負荷回路トレーニングが心血管機能と筋力の発達を促進する効果を大幅に高める可能性があると結論付けました(参考文献3を参照)。さらに、Journal of Strength and Conditioning Researchは、2011年に、高抵抗サーキットトレーニングが従来の筋力トレーニングと同様に男性の除脂肪筋量の発達に効果的であると判断しました(参考文献4を参照)。

7分間のトレーニング演習

7分間のワークアウトには、直線的なサーキットで行われる交互の体重運動が含まれます。つまり、ステーション間で休憩時間はありません。アメリカのスポーツ医学大学では、約7分で完了する12のエクササイズの概要を説明しています。ジャンピングジャック、ウォールシット、腕立て伏せ、腹部のクランチ、椅子へのステップアップ、スクワット、椅子の上三頭筋のディップ、厚板、ハイニーリフト、突進、回転付きの腕立て伏せとサイド板(参考文献1を参照)。複数のサーキットを実行すると、ワークアウトの強度が最大になります(参考文献1を参照)。米国スポーツ医学大学は、V02消費量が100%を超える強度レベルを達成するために3つの回路を完成することを推奨しています(参考文献1を参照)。

運動強度レベル

運動時間が長くなると、運動強度レベルは低下します。ただし、米国スポーツ医学大学は、各エクササイズの少なくとも15回の繰り返しを適切に実行できるように、ワークアウト時間は十分であるべきだと述べています(参考文献1を参照)。これにより、サーキットトレーニングの代謝への影響が最大化されます(参考文献1を参照)。 7分間のワークアウトを高効率で実行するには、各エクササイズ中に30秒間隔で連続的に運動し、ステーション間の休憩時間を15秒以内にする必要があります(参考文献1を参照)。高強度のサーキットトレーニングから結果を生成するための理想的な数のエクササイズステーションはありませんが、プロトコルでは筋肉の発達のために最小限の休憩で10ステーション以上を完了する必要があります(参考文献1を参照)。