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5Kの6か月トレーニング

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これまでに一度もレースを走ったことがなければ、このコンセプトは気が遠くなるかもしれません。 5K(3.1マイル)を開始するのに適した場所です。ほとんどのレースは、あらゆる形状、サイズ、レベルのランナーを特徴としています。準備に6か月を費やすことで、筋骨格系とスタミナを構築して、うまく行くことができます。

実行開始

30分から60分間、きちんとしたペースでまっすぐ歩いてから、ランニングを導入する必要があります。 5分間の歩行ごとに30〜60秒の短いジョギング間隔を追加し始めます。次の2か月間、ランニングに費やす時間を延長し、20〜30分間ジョギングできるようになるまで歩く時間を減らします。

スタミナトレーニング

スタミナに取り組んでいるだけで、さらに2か月を過ごします。今回は、通常のランニングルーチンのために体重を支えるために結合組織と関節を構築します。クールランニングでは、この耐久性を開発する時間を確保するために、6か月間一貫して走り続けるまで、レースのトレーニングを行わないことをお勧めします。ソファから道路に行った場合は、6か月の大半を費やしてランニングに慣れることができます。サイクリング、水泳、エアロビクスなど他のアクティビティを行う比較的体調が良い場合は、5Kをかなり素早く走らせる準備ができていると、ランナーとコーチのHal Higdonは述べています。スタミナ構築段階では、一度に20〜45分間、週に3〜4回実行します。これらの実行を遅くし、必要に応じて気軽にウォーキングドリルを散在させてください。

レース準備

専用のレーストレーニングのために、6か月の準備の約8週間を割り当てます。 1日おきに1週間にわずか3回の走行から始めます。各走行はわずか1.5マイルです。さらに1日30〜60分歩き、残りの日は休むかさりげなく歩きます。毎週、3つのうち2つが3マイルになるまで、各走行に1/4から1/2マイルを追加します。ある日は長い散歩を続けて、ランニングとランニングの間に回復します。スピーディなフィニッシュの後、1週間の実行の1つをインターバルまたはテンポ実行にします。インターバルランでは、レースペースよりも400メートル速く走り、1.5〜3マイルの軽いジョグで同じ時間回復します。テンポランでは、適度なペースから5Kの目標よりわずかに遅いペースまで、1.5マイルから3マイルにわたって徐々に積み上げられます。たとえば、5分間ウォームアップし、10から15分間スピーディーに走り、その後ゆっくりとクールダウンします。 5分間のペース。レースの数日前にトレーニングの量を減らしてください-スタートラインに到達する前に2日間休んでください。

経験豊富なランナー

経験豊富なランナーは、エリートイベントのトレーニングをしない限り、通常5Kの準備に6か月は必要ありません。 5〜6週間のエリートトレーニングには、スピードトレーニングとタイムトライアルが含まれ、脚の回転率と酸素使用量をテストできます。エリートランナーは、6か月を使用して栄養、体型、人種の戦略も調整する場合があります。