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90分間のトレーニングプログラム

90分間のトレーニングプログラム


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90分間のワークアウトルーチンはフィットネスを向上させることができますが、無理をすると無益よりも害を及ぼす可能性があります。有酸素運動マシンを使用したり、90分間重いおもりを持ち上げたりするなど、1つまたは2つのエクササイズのみを行うと、体にストレスがかかり、怪我をする可能性があります。長時間のトレーニングを、フィットネスのさまざまな側面に焦点を当てたいくつかのルーチンに分割すると、運動ルーチンを最大限に活用できます。

過度の傷害

1回のトレーニング中、連続した日、または週に数回、長時間繰り返し運動を行うと、過度の使用や反復ストレスによる負傷を引き起こす可能性があります。たとえば、トレッドミルでのジョギングは衝撃が大きく、腰、足首、膝、腰にストレスを与える可能性があります。ローイングマシンを90分間使用するには、肩、背中、腰、膝を激しい方法で使用する必要があり、靭帯、腱、関節の劣化を引き起こす可能性があります。筋肉を構築するのに役立つ筋肉繊維に有益な微小な裂け目を作成した後、重い重量を持ち上げ続けると、修復と再成長プロセスを遅らせる過度の筋肉損傷を引き起こす可能性があります。

フィットネスの種類

運動すると、有酸素能力と無酸素能力とスタミナを向上させ、筋肉を構築し、筋肉の持久力を向上させることができます。これを行うには、異なる期間に異なるレベルの強度を使用します。たとえば、短時間の高強度のアクティビティで構成される無酸素トレーニングよりも長く、より安定した強度の有酸素運動を行います。筋肉を構築するには、より高い負荷を使用し、より少ない担当者を実行します。これは、筋肉の持久力を構築するために使用する反対の方法です。アメリカンスポーツ医学大学は、最高強度の運動を行うために、週に150分の適度な強度の運動を推奨しています。

90分間のワークアウト要素

筋力トレーニングで始まり、有酸素運動で終わる90分間のトレーニングを作成します。筋力トレーニングとコンディショニングのスペシャリストであるStew Smithによると、レジスタンスエクササイズから始めると、グリコーゲンの貯蔵量が減り、有酸素運動中に脂肪をより効率的に燃焼できるようになります。初心者の場合は、使用可能な最大抵抗の約半分を使用して、15分間のダンベルまたはレジスタンスバンドのエクササイズから始めてください。中程度の強度で30秒間運動を行い、短い休憩を取り、新しい運動に移ります。体調が良い場合は、より多くのレジスタンスを使用するか、60秒のセットを実行して、レジスタンストレーニングを20分以上に拡張します。筋力トレーニングの後、30〜45分間有酸素運動を行い、10〜15分ごとに行う運動のタイプを変更します。これには、トレッドミルからエリプティカル、エクササイズバイク、ローイングマシンへの移動が含まれます。階段を走ったり、縄跳びやダンスをして、有酸素運動をすることができます。有酸素運動に間隔を追加し、30〜60秒間高強度で運動し、その後2分間以上歩行ペースで回復します。トレーニングには、10〜15分間のウォームアップ、冷却、ストレッチが含まれます。

代替ワークアウト

毎日または1日おきに運動する場合は、毎回同じルーチンに従わないでください。機器、運動、運動の種類を変えてください。 1日60分間の有酸素運動を強調し、強度の低いレジスタンストレーニングまたはコアトレーニングを行います。 30分間の重い重量挙げから始めてから、有酸素心拍数範囲の下限での有酸素運動に続いて、いくつかのコアエクササイズと長いストレッチを行うことができます。

トレーニングルーチン

5分間の運動前のウォームアップですべてのトレーニングを開始します。適度な強度で、所定の位置にスキップして腕を振り、ジャンピングジャックとバットキックを行い、呼吸、循環、心拍数を徐々に増加させる方法で体を動かします。運動を終えたら、ゆっくり歩くか他の低強度の動きで呼吸、循環、心拍数を下げるために5分かかります。すべての筋肉をストレッチし、各ストレッチを快適な動きの範囲を20秒間過ぎて保持します。

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