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60歳で私の体を形にする方法

60歳で私の体を形にする方法


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60歳で、数ポンド体重をかけてコンピューターの前に長時間座っていたとしても、ライフスタイルを少し変えて体調を取り戻すのに遅すぎることはありません。ただし、体組成の変化、骨密度の低下、処方薬の使用には、標準的な栄養およびフィットネス計画のわずかな変更が必要になる場合があります。

ステップ1

運動やダイエット計画を始める前に医師に相談してください。多くの健康プランでは、60歳以上の成人を対象に、加齢、関節炎、糖尿病、食生活、心臓病、骨粗鬆症、骨減少症、減量目標、運動プログラムなど、健康上の懸念に特化した無料の情報資料とクラスを提供しています。

ステップ2

毎日のフィットネス日記を開始します。シンプルなスパイラル式ノートブックは、フィットネスの目標を達成するための鍵です。毎日の薬、食事、活動を書き留めることで、健康的なライフスタイルへの旅が進むにつれて成功を記録できます。

ステップ3

あなたの毎日のルーチンに心血管運動プログラムを組み込みます。アメリカ心臓協会は、1週間に150分程度の中程度の身体活動を推奨しています。これは、3日間で50分、または15分の小さなチャンクに分割できます。これには、ウォーキング、サイクリング、ジョギングが含まれますが、掃除機をかける、芝生を刈る、または単に階段を登るなどのアクティビティを含めることもできます。 60歳のときは、関節の怪我を避けるために、ジョギングや縄跳びではなく歩行など、衝撃の少ない運動を検討する必要があります。

ステップ4

週に少なくとも2回筋力トレーニングを行います。 60歳に近づくと、筋肉量が減少し、脂肪率が増加します。メイヨークリニックは、脂肪を減らし、筋肉量を増やし、骨を強化し、代謝を高めるために定期的な筋力トレーニングを推奨しています。重いものや高価なフィットネス機器は必要ありません。クランチ、プルアップ、プッシュアップ、スタビリティボールスクワット、および5〜10ポンドの小さなウェイトを使用した繰り返しの簡単なルーチンを徐々に追加することは、良いスタートになります。 2日連続で同じ筋肉を鍛えないでください。筋肉の回復には1日かかります。

ステップ5

地元のYMCAまたはヘルスクラブでウォーターエアロビクスクラスにサインアップしてください。カリフォルニア大学デービス保健システムのDavid Cosca博士によると、水エアロビクスは、関節炎、心臓病、高血圧に苦しむ場合に特に役立ちます。膝、腰、肩の負傷、手術、または置換術後にリハビリを行う患者にも、水中運動をお勧めします。

ステップ6

健康的な食事計画に従ってください。食物繊維が豊富な果物、野菜、穀物を加え、食事の脂肪を減らすと、消化器系と免疫系が強化され、脳機能が向上し、慢性的な健康状態の危険因子が減り、エネルギーレベルが上がります。食事を改善すると、カロリー摂取量も減る可能性があります。これは、年齢とともに活動レベルが低下するため、しばしば必要になります。糖尿病など、食事に影響を与える可能性のある病気がある場合は、医師または栄養士に相談してください。

ステップ7

ラベルを読んで、ナトリウムと砂糖の摂取量を減らしてください。塩と砂糖は体の機能に関係していますが、加工食品と飲料は食事中のナトリウムと砂糖を過剰に増加させ、水分保持、高血圧、体重増加、糖尿病を引き起こす可能性があります。

ステップ8

高齢者向けに調合されたマルチビタミン剤の服用については医師に相談してください。加齢に伴い、B複合ビタミンや葉酸などの一部のビタミンを体内で処理できなくなります。特に50代と60代になった後、骨を強化し、股関節と手首の骨折の可能性を減らすために、ビタミンDサプリメントを含むカルシウムも推奨されます。

ステップ9

禁煙など、健康的なライフスタイルの変更を行います。喫煙は肺活量を低下させるだけでなく、肺気腫や癌などの肺疾患を引き起こす可能性があります。メリーランド大学メディカルセンターによると、40年の喫煙後に禁煙しても、既存の損傷は回復しませんが、肺機能の低下は非喫煙者と同じ割合に低下します。

ステップ10

あなたの人生からアルコールを減らすか排除することを検討してください。毎日1オンス以上のアルコールで作られた複数のビールや飲み物は、体の機能の多くに影響を与える可能性があります。アルコールは、毒素をろ過する肝臓の能力を妨げ、ビタミンやミネラルを吸収する能力を阻害し、胃潰瘍を引き起こし、薬と反応することがあります。また、多くの成人が痛み、医学的状態、および薬物による睡眠障害に苦しむようになると、特に60歳に達した後、睡眠パターンを混乱させます。

手順11

血圧チェック、空腹時血糖、骨密度テスト、コレステロール値、大腸内視鏡検査、パップ塗抹標本、マンモグラム、歯科および目の検査などの定期的な検査や検査については、定期的に医療提供者に相談してください。これらのテストは、あなたとあなたの医師に、より深刻な健康状態の早期警告を与えます。これは、管理下に置いたり、処方薬で予防したり、食事を変えて体重を減らすことで防ぐことができます。

ヒント

  • 運動制限を調整して、身体的な制限に対応します。たとえば、膝がジョギングに耐えられない場合は、歩いてください。立っているときにめまいがするようになったら、座って椅子の運動をします。
  • 運動が嫌いな人は、ラインダンスビデオ、スクエアダンスクラブ、ヨガまたは太極拳のクラスをお試しください。

資源

  • MayoClinic.com:健康的な老化
  • 国立老化研究所-NIHシニアヘルス:年をとるにつれて食べること
  • セントルイスのワシントン大学:肥満高齢者に最適なダイエット運動コンボ
  • 40歳以降のファットファイト。パメラ・ピーク、M.D.、M.P.H。
  • Fox News:Fit After 50:Baby Boomersのトップ5エクササイズ



コメント:

  1. Taugar

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