アドバイス

肩をすくめるバーでスクワットできますか?


肩をすくめるバーは、トラップバーまたは六角バーとも呼ばれる、ハンドルが高くなった六角形のバーベルです。肩をすくめるバーでしゃがむことはできますが、動きは通常のスクワットの実行方法とは大きく異なります。バーを肩にかざしてしゃがむ代わりに、バーの中に立ち、ハンドルをつかんで持ち上げます。トラップバーデッドリフトとも呼ばれますが、デッドリフトよりもスクワットにはるかに類似しています。

技術

バーの内側に立ち、ハンドルをしっかりと握ります。足は手と一直線になり、膝は曲がり、腰は押し戻されます。胸を突き出して頭を上げ、床からバーを引き出します。膝が真っ直ぐになり、腰がロックアウトされるまで持ち上げて、1秒間停止してから再び下げます。リフト全体で背中を平らに保ち、腰からではなくg筋とハムストリング筋から力を発生させます。

働く筋肉と利点

肩をすくめるバーは、通常のストレートバーデッドリフトよりも大腿四頭筋をはるかに重視しているため、スクワットの代わりに頻繁に使用されます。また、背骨にかかるストレスがはるかに少ないと、「最大強度」の著者であるトレーナーのエリック・クレッシーは言います。マサチューセッツ州のクレッシーパフォーマンスのヘッドコーチであるトニージェンティルコアは、初心者が通常のデッドリフトよりも肩をすくめるスクワットまたはデッドリフトを習得する方がはるかに簡単であると付け加え、膝、股関節、または足首の可動性に問題がある場合、ハンドルが高くなっていることをより適切にしています。

バリエーション

肩をすくめるバーのデッドリフトをスクワットのようにし、大腿四頭筋にもっと焦点を当てるには、高い場所に立ちます。エアロビクスのステップ、小さな木製のブロックを使用するか、いくつかのウェイトプレートを上下に積み重ね、それらの上に立ち、同じ方法でエクササイズを実行します。利益を得るために必要なのは1インチまたは2インチの高さだけですが、腰や膝の怪我がない場合にのみ行う必要があります。「体重トレーニングに関するインサイダーのすべてのハンドブック」の著者であるStuart McRobertはアドバイスしますテクニック。」

プログラミング

機動性の問題に苦しんでいる場合、または腰、腰、膝に怪我を負っている場合は、通常のスクワットとデッドリフトをすべて肩をすくめたデッドリフトに交換することをお勧めします。ただし、怪我がない場合は、6週間のトレーニングブロックでシュラグバーデッドリフトを使用してから、6週間通常のスクワットまたはデッドリフトに戻って繰り返します。 1週目と2週目に、2週目により多くの体重を使用することを目的として、12回の繰り返しを3セット実行します。 3週目と4週目に、体重を増やして8セットを4セット行います。 5週目では5セットを5回行い、6週目では1〜5担当者の範囲で新しい自己ベストを設定することを目指しています。常に完璧なテクニックを使用し、重い重量のためにフォームを犠牲にしないでください。