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男性用の平らな胸を取得する方法

男性用の平らな胸を取得する方法



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適度に太りすぎの男性にとって、胸の過剰な脂肪は一般的で恥ずかしい問題です。残念ながら、エールサイエンティフィックや他の健康の専門家によると、ターゲットを絞った減量は不可能です。つまり、特定の運動をして胸の重量を減らすことはできませんが、体の他の部分ではできません。解決策は、代わりに、定期的に胸筋を対象とした筋力トレーニングエクササイズを行い、筋肉量、密度、強さ、鮮明度を高めることです。その間、心血管運動を行い、カロリーを重視した食事を食べて、体脂肪全体を燃焼させ、胸を平らにし、発達した筋肉を明らかにすることができます。

ステップ1

ダンベルベンチプレスを実行します。ダンベルを両手に置いたウエイトベンチで仰向けになります。手のひらを体から離し、肘を90度曲げて肩幅でダンベルを持ちます。胸を収縮させ、ダンベルを押し上げながら息を吐きます。腕がロックされたら一瞬停止し、ゆっくりとダンベルを開始位置に戻しながら吸い込みます。

ステップ2

バーベル傾斜ベンチプレスを行います。仰向けで横向きのウエイトベンチに横になり、肩幅よりも広いバーベルを握ります。ラックからバーを持ち上げ、腕をロックして胸の上に直接保持します。ゆっくりとバーを胸に下げながら息を吸います。一時停止してから、胸の筋肉を収縮させながら息を吐き、バーを開始位置まで押し上げます。

ステップ3

バーベル辞退ベンチプレスを実行します。体重減少のベンチで仰向けになり、肩幅より少し広いバーを握ります。バーをラックから持ち上げて、胸の上に持ち、腕をロックして地面に垂直にします。ゆっくりとバーを下げながら、胸の底に触れるまで吸い込みます。少しの間一時停止し、腕をロックするまでバーをまっすぐ持ち上げながら息を吐きます。

ステップ4

各エクササイズで3〜5セットの8〜10人の担当者を完了します。完全な胸部トレーニングセッションを形成するには、3つのエクササイズをすべて連続して実行します。このセッションを少なくとも週に2〜3回繰り返します。セットとエクササイズの間に短い休憩をとるだけで、心拍数を上げ続け、トレーニングのカロリー燃焼の可能性を最大限に高めます。

ステップ5

週に少なくとも150分間の中程度の心血管運動、または75分間の激しい心臓運動を行います。これにより、カロリーを消費し、毎日のカロリー不足に向かって取り組むことができます。これは、安定した減量に必要です。有酸素運動には、ランニング、ジョギング、サイクリング、ボート、水泳、エリプティカル、ステアクライマーが含まれます。

ステップ6

毎日のカロリー不足を増やすために、通常よりも200〜400少ないカロリーを消費します。各食事にタンパク質、不飽和脂肪、複雑な炭水化物、ビタミン、ミネラルが含まれていることを確認してください。加工食品や包装食品は避けてください。

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