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授乳中に体重を増やす方法

授乳中に体重を増やす方法


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ほとんどの新しいお母さんは赤ちゃんの体重を減らしたいと思っていますが、授乳中のお母さんは体重を維持するのが難しいかもしれません。授乳中、母乳育児は非常に多くのカロリーを消費するため、エネルギー需要は妊娠中よりもさらに高くなります。授乳を継続し、体重を維持または増加させたい場合は、ニーズと赤ちゃんの両方を満たすのに十分な量を食べていることを確認する必要があります。

十分なカロリー

カリフォルニア大学サンフランシスコ校によると、摂取量を制限しないと、女性は授乳中に月に平均1〜4ポンドを失うことがよくあります。減量が早すぎる場合、または体重を増やす必要がある場合は、 1日あたりの摂取量を500カロリー増やします、またはそれ以上、La Leche League Internationalは言います。減量を理解するには、減量が遅くなるか停止するまで、毎日の摂取量に一度に100カロリーを追加します。カロリー摂取量を追跡することで、体重をより適切に管理できます。

余分なタンパク質

母乳育児中に十分なタンパク質を摂取することが重要です。オハイオ州立大学エクステンションによると、授乳中の母親は1日に少なくとも71グラムのタンパク質が必要です。適切なタンパク質は、除脂肪体重を維持し、赤ちゃんの成長と発達をサポートします。

良いソースは次のとおりです。 赤身の肉 家禽 シーフード豆腐チーズ 牛乳とヨーグルト

健康的な脂肪

脂肪はカロリーの集中源であり、毎日のカロリー摂取量を増やすのに役立つ良い方法です。母乳のカロリーの50%は脂肪に由来するため、赤ちゃんにとっても重要です。フィラデルフィア小児病院によると、オメガ-3脂肪酸は幼児の脳の発達に特に重要です。オメガ3の優れた供給源には、サケやマグロなどの脂肪の多い魚、挽いた亜麻仁、クルミ、大豆などがあります。あなたの体重増加ダイエットのための他の高カロリーの健康的な脂肪オプションには、オリーブ油やベニバナ油などの植物油、ナッツ、種子が含まれます。これらの健康的な油で調理し、カロリーを高めるためにヨーグルトまたはホットシリアルにクルミまたは種を加えます。

各かみ傷の栄養

あなたの焦点はカロリーを高めることかもしれませんが、あなたとあなたの赤ちゃんのビタミンとミネラルのニーズを満たすために、すべての食品グループからの栄養豊富なさまざまな食品を食べることも重要です。栄養豊富な野菜、果物、全粒穀物を食事プランに含める必要があります。高カロリーのオプションには、バナナ、アボカド、ドライフルーツ、100%フルーツジュース、サツマイモ、グリーンピース、豆、玄米、キノア、全粒小麦パスタ、全粒穀物が含まれます。

授乳中の母親は、1日あたり1,300ミリグラムのカルシウムと、母乳を作るのに十分な水分が必要です。食事と一緒に、または食事の間に全乳を飲むと、1つの飲料にカルシウム、水分、余分なカロリーが与えられます。牛乳とヨーグルトに加えて、カルシウム強化オレンジジュースと豆腐を加えて、ミネラルのニーズを満たすことができます。チーズはカルシウムの優れた供給源でもあり、野菜やサンドイッチに余分なカロリーを追加できます。

演習を追加

医師からOKが出されたら、筋肉を鍛えるエクササイズを毎日のルーチンに追加して、調子を保つことができます。 FamilyDoctor.orgによると、重量挙げ、ヨガ、および腹筋や腕立て伏せなどの体抵抗運動は、フレームに筋肉を追加することで体重を増やすのに役立ちます。筋肉を鍛える運動を週に2日行うか、それを解体して毎日異なる体の部分を鍛えることを目指します。体重を維持または増加させるために運動する場合は、食事にさらにカロリーを追加する必要があります。



コメント:

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