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Ab Curlエクササイズの方法

Ab Curlエクササイズの方法


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あなたの目標が平らな胃と洗濯板腹筋の6パックセットを持つことである場合、あなたの運動ルーチンに腹部のカールを追加することを検討してください。 Abカールは腹直筋に焦点を当てており、目標を達成するのに役立ちますが、無限の数のカールを実行する以上のことが必要です。また、健康的な食事を取り、定期的な有酸素運動を行う必要があります。クランチと呼ばれることもあるアブカールは、複数の方法で行うことができます。他のトレーニング補助者を追加するか、身体の位置と動きをわずかに変更することで、基本的なクランチの強度レベルを上げることができます。

基本的なテクニック

基本的な腹部カールを開始するには、運動マットの上に仰向けに横たわり、膝を約45度曲げ、足を床に平らにします。手を手のひらを上に向け、肘を体の側面に向けて、頭の後ろに手を置きます。あごを天井に少し向けて、息を吐き、腹部の筋肉を収縮させ、上半身をマットからゆっくり持ち上げます。肩甲骨がマットから持ち上がるのを感じたら止めます。吸い込んでゆっくりと体をマットに戻します。手で頭を引っ張らないでください。 10人の担当者を2セット実行します。

安定性ボールアブカール

基本的なabカールに強度を追加するには、安定性ボールまたはエクササイズボールを使用します。ボールの上に座って、足を前に歩きながら、背中の中央がボールの真上にくるまで上半身を下げます。膝を90度に曲げて、太ももが床と平行になるように腰を持ち上げます。肘を外側に向けて手を頭の後ろに置くか、腕を胸で横切ることができます。腰を曲げずに、あごを天井に向け、ゆっくりと肩を上げ、胸郭を骨盤に近づけます。開始位置まで下げて繰り返します。 10人の担当者を2セット実行します。

加重Abカール

加重abカールは、ワークアウトベンチで実行されます。ウェイトプレートを両手でしっかりと持ちます。片方の端に頭がぶら下がっているワークアウトベンチに横になります。膝を曲げて、反対側のベンチに足を平らに置きます。首の後ろに体重を置いて手を置き、肘を横に向けます。ベンチで腰を平らに保ちながら、腹筋を収縮させ、ゆっくりとベンチから肩を上げます。肩甲骨がベンチを離れるのを感じたら停止し、ゆっくりとベンチに戻ります。ウエイトプレートがない場合は、ダンベルまたはメディシンボールを胸の近くに保持して運動を行うことができます。 10人の担当者を2セット実行します。

リバースアブカール

逆abカールでは、上半身を腰に向かってカールする代わりに、上半身に向かって腰を持ち上げます。エクササイズマットの上に仰向けに横になり、サポートのために腕を横に伸ばします。膝を90度曲げ、足をマットから離し、膝を腰の上に直接置きます。太ももがマットに対して垂直になるようにします。これが開始位置です。膝の角度を保ちながら、あごを押し込み、腹筋を収縮させ、ゆっくりと膝を頭に近づけます。一時停止し、開始位置に戻って繰り返します。 10人の担当者を2セット実行します。



コメント:

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