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ランニングの平均ペースを上げる最良の方法

ランニングの平均ペースを上げる最良の方法



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平均ランニングペースを上げるには、より速く走るように体を鍛える必要があります。距離全体を同じ速度で走る必要はありませんが、平均速度が上がるように速度を調整してください。たとえば、最初のマイルを7 1/2分で、2番目のマイルを8 1/2で、最後のマイルを8分で実行すると、1マイルあたり平均8分のペースを得ることができます。

「ハード/イージー」プログラム

「ハード/イージー」原則を使用し、通常のペースよりも速く走る期間と通常のトレーニングを組み合わせます。スピードセッションにはインターバル、ファルトレック、テンポのランを使用し、通常のトレーニングランを同じペースに保ちますが、スピード作業が有効になるにつれてこれらのペースを徐々に増やします。たとえば、通常の9分のペースでトレーニングします。たとえば、体が速度に順応し、通常のトレーニング時間をゆっくりと増やすことができるまでです。

ランニングベース

筋肉と組織に負担をかけるスピードワークを開始する前に、できれば週に少なくとも20マイルのしっかりとしたランニングの基盤を構築してください。スプリントまたは他のドリルの週に1〜2セッションに作業速度を制限します。間隔を判断できるように、距離を測定したトラックまたはパスを使用します。現在のペースのベースから始めます。たとえば、5キロメートルで31分は10マイルです。そのペースをどれだけ改善したいかについて目標を設定します。

インターバルトレーニング

間隔は短く、激しいバーストであり、その間に休憩があります。同じ距離を繰り返し実行し、間に休憩を入れて繰り返します。ピラミッド、短いスプリントは長いスプリントに作用し、次に短いスプリント、または梯子に戻り、各スプリントの距離が徐々に増加します。 220ヤードまたは200メートルなどの測定されたスペースと間隔を使用します。間隔速度を変更します。各間隔をもう少し速く実行し、開始速度までテーパーを戻します。各間隔の間に休みます。

ファルトレック

定期的な実行にfartlekトレーニングを組み込みます。これは、「スピードプレイ」を意味するスウェーデン語のフレーズです。それは、一定の速度や距離を持たない、構造化されていない、毎日のルーチンへの短い高速実行のバーストを挿入することで構成されています。たとえば、30秒間または2つのランプポスト間で高速に実行します。ファルトレックランニングを15秒から3分に変えて、より速く走るように体を鍛えることができます。短いオオヤマネコから始めて、スピードと持久力を構築しながら徐々に長さを増やします。

テンポ

テンポラン(アドバイザー)は、通常のワークアウトよりも速いペースで実行されますが、距離は短くなります。 (接続)通常の距離の3分の1から4分の1で、通常のペースの80から90パーセントで走る必要があります。全距離または全時間にわたってそのペースを一貫して維持します。テンポはビルド速度を実行しますが、一定の速度を維持するためにペースを教えます(参照:アドバイザーの実行、バグの実行、ランナーの接続、実行時間)。

ヒルズ

ヒルは、より高いスピードと耐久性につながる構築力を繰り返します。通常のトレーニングペースで丘を駆け上がり、ジョギングするか、歩いて戻ってパフォーマンスを繰り返します。すべてのステップで膝を上げて強く押し出すことに集中してください(ref:running advisor、cool running)