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女性が20ポンド失うためのトレーニング計画

女性が20ポンド失うためのトレーニング計画


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20ポンドを失うことは、圧倒的な作業のように思えますが、適切な計画があれば、余分なポンドを効果的に取り除くことができます。女性のための基本的なトレーニング計画は、1日に消費するカロリー数と燃焼するカロリー数を中心に展開されます。低カロリーの食事と組み合わせた有酸素および筋力トレーニング体制を実装すると、全体的な体脂肪を減らすのに役立ちます。

カロリー使用量

体重を減らすために1日に燃焼する必要があるカロリー数を決定します。 1ポンドの脂肪は3,500カロリーに相当します。 20週間で20ポンドを失うことが目標の場合、毎週3,500カロリー余分に消費する必要があります。 10週間で20ポンドを失いたければ、現在燃焼しているよりも毎週7,000カロリー多く取り除く必要があります。毎週2ポンド以上を失うことは不健康と見なされます。週に1〜2ポンド減量すると、目標を達成した後に体重が減ります。

エアロビクス

好気性ルーチンを作成します。週5回、ランニング、水泳、サイクリング、縄跳びなどの影響の大きいアクティビティを選択して、30分間実行します。ワークアウトの強度と現在の体重により、各エクササイズで消費するカロリー数が決まります。毎日同じ運動をする必要はありません。たとえば、月曜日に30分間、火曜日に30分間縄跳び、木曜日に30分間泳ぐことを選択できます。

マッスルビルディング

筋肉を構築することは、大きく見えることを望む男性のためだけではありません。米国保健福祉省は、すべての成人が少なくとも週に2回筋力トレーニングに参加することを推奨しています。有酸素運動に参加していない他の2日間を使用して、筋力トレーニングを行います。おもりを使用して、腕、胸、肩、背中、腹部を含む上半身を鍛えます。各エクササイズを4回繰り返して12回実行します。下半身を動かして筋力トレーニングルーチンを終了します。同じ繰り返しで、部、脚、および腰。

考慮事項

健康的な植物ベースの食事を摂り、ポーションのサイズを適度に保つことで、消費カロリーを減らすことができます。全粒穀物、マメ科植物、野菜、果物などの植物ベースの食品は、当然カロリーが低くなります。 1日に消費するすべてのものと、各アイテムに含まれるカロリーの詳細を記載したフードログを保管します。これは、1日に消費するカロリー数と燃焼するカロリー数を判断するのに役立ちます。