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ステップアップは便利な筋力トレーニングのエクササイズで、体育館のボックスを使用しながらジムで、または屋外のベンチやステップで行うことができます。エクササイズは、お尻の大殿筋である大殿筋など、下半身の筋肉をリクルートして発達させるのに効果的です。お尻の筋肉を大きくするには、ステップアップで適切にトレーニングする必要があります。
筋肉
ステップアップ運動に関与する主要な筋肉は大殿筋です。殿筋は、but部の大きな筋肉です。お尻のサイズを大きくしたい場合は、大殿筋が対象になります。ボックスに足を踏み入れると、股関節が伸びます。また、ステップアップ中に補充されるのは、膝関節を伸ばすための大腿四頭筋と、足首の関節を底屈させるふくらはぎです。
サイズのトレーニング
殿筋のサイズを大きくすることを目標にトレーニングするには、適切な数のセットと反復を特徴とするウェイトトレーニングトレーニングが必要です。筋力とコンディショニングの専門家であるリー・E・ブラウン博士は、各セットが8〜20回の繰り返しで構成される3〜5セットのエクササイズを行うことを推奨しています。各セット間の休憩時間は、わずか1分から90秒です。あなたの大殿筋は、ステップアップの発作の間に休むのに十分な時間を必要とするので、各トレーニングの間に1〜2日間の回復時間をスケジュールします。
重量を追加する
8〜20回の繰り返しの3〜5セットのトレーニング量で、大殿筋のサイズを効果的に大きくするには、適切な量のエクササイズを行う必要があります。ステップアップを実行すると、足の筋肉が自分の体重の重力による引っ張りに打ち勝たなければなりません。これらの8〜20回の繰り返し中に、抵抗により部、大腿四頭筋、および子牛が疲労していると感じた場合は、体重を増やすことが適切です。ただし、20回目の繰り返しで、より多くの繰り返しを簡単に実行できると感じた場合は、抵抗の量を増やします。 1組のダンベルを手に取って横に持つか、肩の後ろに重りをしたバーベルを置いて、すべてのセットの最後で筋肉が疲労するようにします。
考慮事項
大殿筋への焦点を最大にするには、使用するボックスまたはステップから約1 1/2〜2フィート離れた場所に立ちます。 ExRx.netによると、ベンチからどれだけ離れているかによって、どの筋肉が強調されるかが決まります。ベンチまたはステップからさらに離れると、股関節の拡張が大きくなり、大殿筋がより多くの作業を行う必要があります。ベンチまたはステップに近づくと、股関節の伸展が減少し、膝の伸展量が増加するため、大腿四頭筋がほとんどの作業を引き受けます。
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