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腹部ホロウの練習

腹部ホロウの練習


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多くの筋肉が協調して安定したコアを作成し、脊椎を支えてバランスと歩行を改善します。腹部空洞化は、コアを安定させるために使用される技術です。骨盤や脊椎を動かさずに腹壁を引き込むことで、深部の筋肉が収縮し、脊椎が支えられます。ある意味で、腹部のくぼみは腰の周りのコルセットを締めます。

腹部を空にする

腹部の筋肉を空洞にするには、骨盤底を収縮させて引き上げます。次に、へそを背骨に向けて引っ張ります。このアップダウン収縮は非常に小さいため、他の人には感知できません。あなたがあまりにも中空にしようとすると、さまざまな筋肉が蹴りだし、骨盤が下にすくいます。それがなければ、背中の筋肉が腰を支配し、腰全体を覆います。あなたの目標は、リラックスした中立の骨盤です。

中立骨盤

強力なコアは中立の骨盤から始まります。腹部の空洞は、物を持ち上げたり移動したりするときに中立の骨盤を保つのに役立ちます。骨盤をボウルと考えてください。リラックスした姿勢で、中身を注ぎ出すようにボウルを前方に傾けます。腹部を空洞にすると、ボウルがカウンターの上に平らに座ります。この概念をよりよく理解するには、足を肩幅ほど離して、つま先と膝を前に向けて立ちます。膝をリラックスしてください。親指を後ろにして指を前にして、指を骨盤の顕著な骨の上部に置きます。親指がポインターの指よりもわずかに高いことに注意してください。次に、お尻を柔らかく保ちながら、腹部をくぼませます。骨盤が中立位置に傾くのを感じて、親指をポインターの指と同じレベルまで下げます。これは中立的な骨盤です。

代替ポジション

腹部空洞化は、どこからでも、どの位置からでも行うことができる簡単な運動です。それはあなたの背骨を支えるテクニックであるため、多くの異なる位置でそれを練習することをお勧めします。仰向けになったときにおそらく最も簡単です。膝を曲げ、足を床やベッドに平らに置き、腰の横に手を置きます。お尻を圧迫せずに、へそを上に引き上げます。簡単にできるようになったら、手を頭上に動かします。次に、立った状態で指を骨盤に乗せて試してみて、骨盤が中立に傾くのを感じます。このエクササイズを実施する他の姿勢には、しっかりした椅子と柔らかい椅子の両方に座る、腰で両腕を下にして胃に横たわる、両腕を上にした状態で胃に横たわる、手と膝にひざまずくなどがあります。

頻繁に練習する

毎日腹部のくり抜きを練習します。思い出してください、あなたの家、車とオフィスの周りにステッカーを置いてください。ステッカーの1つを見るたびに、腹部が空洞になります。たとえば、車のハンドルにステッカーを貼ってください。車に乗るたびに、忘れずに運動をしてください。ストップライトで止まっているときにステッカーに気付いた場合は、へそを上に引き上げてください。最良の結果を得るには、各収縮をゆっくりと正確に実行してください。 3〜5秒間収縮を保持します。量よりも品質が重要です。収縮するたびに、コアを引き締め、お尻、肩、背中をリラックスさせることに集中してください。



コメント:

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